En este artículo voy a dar, como fisioterapeuta afincado en Santiago, una guía con las etapas del Camino de Santiago Portugués por la Costa, con recomendaciones y consejos físicos para llegar hasta el Obradoiro lo mejor posible.
Si te interesa la ruta del Camino de Santiago portugués del interior, desde Tui, mira este artículo.
Planificación de las etapas del Camino de Santiago Portugués por la Costa
La ruta clásica desde la entrada a Galicia por el camino portugués de la costa se suele estructurar en 7 jornadas si comenzamos desde A Guarda (justo al cruzar la desembocadura del río Miño), cubriendo algo más de 160 kilómetros. La gran ventaja de este trazado es que su perfil altimétrico es muy llano, evitando los grandes desniveles de otras rutas. Sin embargo, su mayor peligro clínico es la gran cantidad de kilómetros sobre asfalto, carril bici y pasarelas de madera, firmes extremadamente rígidos que provocan un alto índice de lesiones por impacto repetitivo. Aquí tienes el desglose de las etapas desde un enfoque de salud:
Etapa 1: A Guarda a Baiona (35,8 km)
Es una etapa preciosa pero excesivamente larga para ser la toma de contacto, por lo que el riesgo de sufrir el «síndrome del caminante novato» es muy elevado. El terreno discurre casi por completo en paralelo a la carretera, sobre asfalto y carril bici. El impacto repetitivo sobre una superficie tan dura somete a una tensión tremenda a los tendones de la rodilla y a la tibia.
Etapa 2: Baiona a Vigo (26,2 km)
Una jornada de kilometraje considerable donde se abandona la costa abierta para entrar en la ría de Vigo. El terreno combina zonas urbanas con pequeños repechos. El principal riesgo aquí es la fatiga muscular acumulada en los cuádriceps debido a la larguísima caminata del día anterior. Utiliza bastones de trekking para amortiguar el impacto del peso y mantener una postura erguida que libere la tensión de los hombros.
Etapa 3: Vigo a Redondela (16 km)
Una etapa notablemente más corta que funciona como un respiro necesario para tus piernas. El trazado ofrece unas vistas espectaculares de la ría y las Islas Cíes, discurriendo por sendas más amables. Al disminuir la distancia, la musculatura tiene la oportunidad de oxigenarse y recuperarse ligeramente. Es vital aprovechar la llegada temprana al albergue para realizar estiramientos profundos de la cadena posterior (isquiotibiales y pantorrillas).
Etapa 4: Redondela a Pontevedra (19,8 km)
En este punto, la variante de la costa se une con el Camino Portugués Central. El inicio de la jornada guarda la subida al Alto do Lombo, con pendientes cortas pero empinadas, seguidas de tramos de bajada sobre firmes de piedra vieja. El riesgo en esta etapa es la fatiga acumulada en los gemelos y el sóleo, sumado a la tensión en el tendón de Aquiles. Acorta la zancada en las subidas para no sobrecargar los flexores de la cadera (los músculos que se ubican en la zona delantera de la cadera).
Etapa 5: Pontevedra a Caldas de Reis (21,2 km)
Una etapa llana y de andadura agradable a través de bosques, viñedos y zonas rurales, pero que empieza a pasar factura por la acumulación de kilómetros de las jornadas previas. Al ser un terreno cómodo y sin apenas desnivel, el peregrino tiende a acelerar el ritmo de forma inconsciente. Esto sobrecarga la fascia plantar debido a la flexión repetitiva del pie contra el suelo. Haz paradas frecuentes, desabróchate el calzado unos minutos y aprovecha para estirar bien. No olvides hidratar tus pies con cremas específicas antes de salir.
Etapa 6: Caldas de Reis a Padrón (18,6 km)
Una jornada muy agradecida con un ascenso suave hacia el monte de Santa Mariña de Carracedo. El terreno es mixto, combinando pistas de tierra con tramos de carretera nacional. Presta atención a la fatiga del core (la zona abdominal y lumbar), que es la encargada de estabilizar tu postura y evitar que venzas el cuerpo hacia delante por culpa del cansancio.
Etapa 7: Padrón a Santiago de Compostela (24 km)
La etapa final es larga, dura y con un importante desgaste psicológico. Es un ascenso constante e imperceptible desde el nivel del mar hasta los 260 metros de Santiago. El tramo final de entrada a la ciudad se realiza enteramente sobre asfalto duro y aceras. La emoción de la llegada suele mitigar el dolor (lo digo por propia experiencia: mis rodillas sufrieron lo suyo en este último tirón). La fatiga acumulada en los tobillos disminuye la capacidad de reacción refleja, por lo que debes vigilar bien dónde pisas en los últimos kilómetros antes de entrar en la Plaza del Obradoiro.
Transporte de mochilas: ¿Cargar o delegar?
Hay bastantes peregrinos que dudan (o incluso ven como algo negativo) el transporte de mochilas en el Camino de Santiago,, asociándolo erróneamente con perder la esencia de la peregrinación.
Bien, pues desde el punto de vista de la salud biomecánica, el transporte de mochilas en el Camino no es un capricho, es una medida preventiva de primer orden, y más en una ruta que arranca con etapas de más de 30 kilómetros sobre asfalto. Cargar con un peso extra que supere el 10% de tu masa corporal durante 6 o 7 horas diarias altera por completo tu centro de gravedad.
Y esto, ¿qué provoca en tu organismo?
Obliga a la musculatura lumbar y dorsal a trabajar en tensión constante para equilibrar el peso, aumentando la presión intradiscal y la probabilidad de sufrir contracturas agudas o lumbalgias. Asimismo, tus rodillas y tobillos sufren directamente el impacto de ese exceso de peso en cada pisada contra el asfalto rígido de la costa, multiplicando el riesgo de fascitis plantar y tendinitis. Delegar el equipaje te permitirá disfrutar del paisaje atlántico con una postura natural, reduciendo significativamente la fatiga muscular.
Preparación física del peregrino y prevención
Una buena preparación física del peregrino debe comenzar al menos dos meses antes de la fecha de salida. La variante de la costa exige resistencia aeróbica y una excelente adaptación de los tejidos blandos al impacto continuo sobre superficies duras. No se trata solo de caminar los fines de semana, sino de preparar el cuerpo:
- Entrenamiento de fuerza: Realiza sentadillas, zancadas y elevaciones de talón en casa o en el gimnasio para fortalecer cuádriceps, glúteos y gemelos. Unos músculos fuertes absorben el impacto del suelo protegiendo tus articulaciones.
- El calzado: Nunca estrenes botas o zapatillas en A Guarda. Debes haber caminado al menos 100 km con ellas previamente. Para la costa, unas zapatillas de trail running con buena amortiguación suelen ser más agradecidas que unas botas rígidas de montaña debido al tipo de suelo.
- Cuidado de las piernas: La musculatura acumulada necesita oxígeno y descanso. En nuestro blog explicamos de forma detallada qué hacer ante la aparición del dolor de piernas.
- Cuidado de los pies: Aplica vaselina pura o cremas anti-fricción cada mañana en todo el pie, prestando especial atención a los espacios entre los dedos y al talón. Esto ayuda a evitar lesiones en el Camino de Santiago tan molestas como las ampollas y rozaduras.
«Recuerda: El dolor es una señal de alarma. Si aparece un pinchazo agudo en cualquier estructura articular o muscular, no intentes ‘caminar sobre el dolor’. Es preferible parar un día o tomar un taxi en una etapa que arrastrar una tendinitis crónica durante meses».
Cómo cuidar tu cuerpo en Santiago
Al llegar a la Plaza del Obradoiro, el cuerpo suele entrar en una fase de «descompresión» tanto física como mental. La adrenalina desciende drásticamente y es en ese momento cuando el sistema nervioso da paso a la realidad: aparecen agujetas intensas, rigidez articular generalizada o contracturas cervicales por la tensión acumulada del viaje. Buscar un servicio de fisioterapia o de masajes en Santiago de Compostela al finalizar es el mejor consejo que puedo darte para restablecer la salud de tus tejidos.
Este artículo lo he escrito para una de las empresas de masajes más veteranas y respetadas de la ciudad, Spazio Wellness (antes conocida como Quintana Masajes). Son profesionales profundamente especializados en el masaje peregrino y en la descarga postcamino. Sus terapeutas conocen a la perfección el patrón de fatiga de la ruta de la costa y aplican técnicas manuales específicas para drenar el tejido, relajar la musculatura sobrecargada y devolverle la ligereza a tus piernas tras el duro asfalto.
