Llevar varios kilos a la espalda durante kilómetros termina pasando factura a cualquiera. Como fisioterapeuta y peregrino, sé de primera mano que el dolor de cuello y la carga en los hombros son dos de las molestias más típicas al hacer el Camino. Una contractura en el trapecio por la mochila no aparece porque sí: es la consecuencia lógica de someter a la parte alta de la espalda a un esfuerzo continuo para el que no estamos preparados.
En este artículo te explico de forma sencilla por qué ocurre esto, cómo detectar las sobrecargas a tiempo y qué puedes hacer para aliviar la tensión y llegar a la Plaza del Obradoiro lo mejor posible.
Contractura en el trapecio por la mochila: cómo aliviar la tensión de la espalda
Cómo se producen las contracturas de espalda por la mochila
Para empezar, es importante explicar cómo sucede la contractura de trapecio por cargar la mochila (algo que explico a todos mis pacientes)
El trapecio es un músculo grande que va desde la base de la nuca hasta la mitad de la espalda y se extiende hacia los hombros. Su función es sostener la cabeza, levantar los hombros y mantener erguida la postura.
Cuando te cuelgas la mochila, el peso tira de ti hacia atrás. Para no caerte, de forma casi involuntaria echas la cabeza y los hombros hacia delante. Esto provoca tres problemas:
- Músculos trabajando sin descanso: Los hombros tienen que hacer fuerza constante hacia arriba durante 6 u 8 horas solo para que los tirantes no te lleven hacia atrás. Ese esfuerzo continuado agota el músculo y lo deja rígido.
- Menos riego sanguíneo: La presión directa de las tiras sobre los hombros aprieta los vasos sanguíneos. Al llegar menos sangre y oxígeno a la zona, el músculo se fatiga mucho antes y acumula toxinas.
- Mala postura encadenada: Al llevar los hombros adelantados, el pecho se acorta y la parte alta de la espalda se queda estirada y en tensión permanente.
Cómo se siente una contractura en el trapecio
Cuando un músculo pasa horas tenso y con poco riego sanguíneo, se forman pequeñas zonas de mucha tensión: estás son las contracturas (que, en algunos casos, generan puntos gatillo).
Estas contracturas se sienten como una especie de garbanzo o bolita dura al tacto. Al apretarlas, sentimos dolor en la zona de la presión y, si el dolor se desplaza, se trata de un punto gatillo. En el caso del trapecio, es muy habitual que el dolor suba por un lado del cuello, rodee la oreja y termine detrás de los ojos o en la sien, provocando dolores de cabeza.
Si la tensión baja hacia la cintura o notas pinchazos al caminar, es probable que toda la columna esté sufriendo por el peso.
Consejos para evitar el dolor de espalda durante la etapa
Prevenir esta sobrecarga antes de que se convierta en una contractura es bastante sencillo si sigues estos pasos:
1. Ajusta bien la mochila
El error más común es llevar la mochila colgando demasiado baja. La carga debe ir pegada a la espalda. El truco definitivo es abrocharte bien el cinturón de la mochila a la altura de las caderas: las piernas y la pelvis deben soportar el 80% del peso, dejando solo el 20% restante para los hombros. En este artículo explicamos qué llevar en la mochila para hacer el Camino de Santiago.
2. Entrena un poco la espalda antes de salir
Una buena preparación física del peregrino no consiste solo en caminar. Hacer ejercicios sencillos de fuerza para la espalda unas semanas antes ayuda a que los músculos aguanten mucho mejor las horas de esfuerzo.
3. Considera enviar la mochila
Si ya tienes problemas de cuello, hernias o contracturas habituales, no te la juegues. Usar un servicio de traslado de equipaje entre etapas no te hace «menos peregrino» y cuida tu salud. Tienes toda la información en nuestro post sobre el transporte de mochilas en el Camino de Santiago.
4. Haz pausas para moverte
Cada dos horas, quítate la mochila unos minutos. Haz giros suaves de hombros y mueve la cabeza de lado a lado. Esto permite que la sangre vuelva a circular con normalidad por la zona comprimida.
«Un consejo práctico: Durante los descansos, no te sientes a mirar el móvil inclinando la cabeza hacia abajo. Deja que el cuello descanse en una postura neutra y recta».
Cómo aliviar la tensión en el trapecio al llegar al albergue
Cuando termines la jornada y te descalces, dedica diez minutos a cuidar tu espalda:
- Aplica calor: A diferencia de un esguince (donde se pone hielo), las contracturas responden muy bien al calor. Una ducha de agua caliente sobre el cuello o una manta eléctrica durante 15 minutos ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y aflojar el músculo.
- Automasaje con una pelota: Pon una pelota de tenis entre la pared y la zona dolorida de la espalda. Haz una presión suave y muévete despacio para hacer pequeños círculos sobre los nudos.
- Estiramientos suaves: De pie o sentado con la espalda recta, inclina la cabeza suavemente hacia un hombro ayudándote con la mano, sin dar tirones. Mantén la posición 20 o 30 segundos mientras respiras despacio.
Si además de la espalda sientes las piernas pesadas o doloridas, échale un vistazo a nuestros consejos sobre sobre cómo aliviar el dolor de piernas en el Camino .
Masajes en Santiago: la mejor forma de quitarte el peso de encima
Por mucho que estires en el albergue, el cansancio de varios días caminando con peso acaba afectando a toda la musculatura. Por eso, al llegar a la meta, el cuerpo se relaja y suele aparecer bastante rigidez en el cuello y la espalda.
En Spazio Wellness (antes Quintana Masajes), somos especialistas en el masaje peregrino y la descarga muscular tras terminar el Camino de Santiago. Analizamos dónde tienes acumulada la tensión y trabajamos de forma específica sobre las contracturas del trapecio y la espalda para liberar los tejidos, mejorar la circulación y dejarte como nuevo.
