El Camino de Santiago es una experiencia inolvidable que culmina en Santiago de Compostela. Sin embargo, la acumulación de kilómetros y el esfuerzo físico diario suponen una exigencia considerable para el cuerpo. Para muchos peregrinos, el dolor y las molestias musculares o articulares se convierten en compañeros de ruta.
Conocer las dolencias más habituales y saber cómo prevenirlas es crucial para asegurar que la llegada a la Plaza del Obradoiro sea una celebración, no un alivio forzado. A continuación, desglosamos las 6 lesiones más comunes del Camino de Santiago y ofrecemos estrategias efectivas para evitarlas.
Las 6 lesiones más comunes del Camino de Santiago y cómo evitarlas
Prevención y manejo de las ampollas: la lesión más frecuente en tu Camino
1. Ampollas del peregrino
Las ampollas son, sin lugar a dudas, la molestia más común y la principal causa de interrupción de tu marcha. Son una respuesta de tu piel al exceso de fricción y humedad constantes.
- ¿Qué son realmente? Una acumulación de líquido bajo la capa superficial de la piel, una burbuja protectora que se forma por la presión constante de tu pie dentro del calzado.
- Origen del problema: El uso de calzado nuevo o inadecuado, calcetines de algodón (que retienen la humedad) y la fricción repetitiva en puntos de apoyo clave, especialmente durante las primeras jornadas o en días de lluvia.
✅ Estrategia de prevención: cuida tus pies y elige bien el equipo
La prevención es el único tratamiento realmente eficaz para las ampollas.
- «Doma» tu calzado: ¡Nunca estrenes calzado en el Camino! Tus botas o zapatillas deben estar testadas y amoldadas a tu pie. Llévalas puestas durante meses en tus entrenamientos previos.
- Calcetines técnicos: Invierte en calcetines sin costuras, de fibras sintéticas o lana merino, que expulsen la humedad. Cambia de calcetines al menos una vez al día o si notas el pie húmedo.
- Higiene y protección: Antes de la marcha, aplica vaselina o cremas específicas antifricción en las zonas más propensas (talón, planta, dedos). Por las noches, lava y seca bien tus pies, y déjalos al aire.
- Atención inmediata: Si notas un punto caliente, detente y pon una protección (apósito de hidrocoloide o esparadrapo) antes de que se forme la ampolla.
🦵 Tendinopatías y fascitis: el desafío de las lesiones por sobrecarga muscular
Las lesiones por sobrecarga son aquellas que surgen por la fatiga acumulada, cuando el tejido blando comienza a inflamarse por la repetición constante del gesto de caminar. Entre ellas, la tendinitis y la fascitis plantar son las que pueden volverse más incapacitantes.
2. Tendinitis del tendón de Aquiles y rotuliana
La tendinitis Aquilea o la rotuliana (dolor en la parte frontal de la rodilla) se manifiestan como un dolor punzante que empeora con el movimiento. Suelen aparecer al comenzar las etapas y al finalizarlas.
- Causa principal: Aumento brusco de la intensidad y la distancia (falta de entrenamiento previo), terrenos con mucho desnivel (subidas y bajadas prolongadas) y un acortamiento muscular (gemelos y cuádriceps).
3. Fascitis plantar en peregrinos
El dolor se localiza en el talón o la planta del pie y es especialmente intenso al levantarte por la mañana o tras periodos de descanso. Se trata de la inflamación de la fascia plantar, el tejido que va del talón a los dedos.
- Causa principal: Calzado con poca amortiguación, exceso de peso en la mochila y un pie que sufre un exceso de impacto continuado.
✅ Estrategia de prevención: entrena, regula tu carga y descansa
- Planificación de etapas: Es esencial que incrementes la distancia gradualmente y escuches a tu cuerpo. Evita etapas excesivamente largas al principio.
- Uso de bastones: Los bastones de trekking no son un accesorio; reducen significativamente la carga sobre rodillas y tobillos (hasta un 25%), ayudando a descargar los tendones y la planta del pie.
- Estiramientos constantes: Realiza estiramientos suaves de gemelos, isquiotibiales y cuádriceps antes y después de cada etapa.
- Descanso inteligente: No fuerces si el dolor es persistente. Un día de descanso a tiempo evita tener que abandonar la ruta. Una vez en Santiago, un masaje para peregrinos ayuda a relajar y recuperar la musculatura profunda. (Quizás te interese leer nuestro artículo sobre Los Beneficios de un Masaje Post-Camino para la Recuperación Muscular)
Estabilidad y carga: esguinces, dolor de rodilla y lumbalgia
El Camino discurre a menudo por senderos irregulares, pendientes y zonas pedregosas. Aquí es donde se pone a prueba tu estabilidad y resistencia al esfuerzo continuado.
4. Cómo prevenir los esguinces de tobillo en el Camino
El esguince de tobillo, la lesión ligamentosa más común, ocurre por un apoyo incorrecto al pisar una piedra o un desnivel, especialmente cuando la fatiga afecta tu coordinación.
- Riesgo mayor: Terrenos irregulares y el uso de calzado que no ofrece suficiente sujeción al tobillo.
5. Síndrome de dolor patelofemoral (molestias en la rodilla)
Es un dolor sordo alrededor o debajo de la rótula. Aparece por el roce excesivo que se produce con la repetición del paso, algo que las bajadas prolongadas y el peso de la mochila incrementan de manera exponencial.
- Causa principal: Desequilibrio muscular y la carga excesiva en las bajadas.
6. Lumbalgia y dolor de espalda por la mochila
El dolor en la zona lumbar es una queja muy habitual, directamente relacionada con el peso y el ajuste de tu mochila.
- Causa principal: Una mochila demasiado pesada (el peso no debe superar el 10% de tu peso corporal) y mal ajustada.
✅ Estrategia de prevención: optimiza tu equipamiento y postura
- Ajuste de la mochila: La clave es el cinturón lumbar. La mayor parte del peso debe recaer sobre la cadera, no sobre tus hombros. Ajusta las correas para que la mochila quede pegada a tu espalda.
- Calzado con sujeción: Utiliza calzado que ofrezca un buen soporte en el tobillo si vas a caminar por terrenos muy técnicos. Los bastones, de nuevo, te ayudan a la estabilidad general.
- Fortalecimiento previo: Antes de iniciar el Camino, trabaja la fuerza de tus cuádriceps, glúteos y el «core» (músculos abdominales y lumbares).
- Pausas activas: En las paradas, mueve las articulaciones suavemente, camina unos pasos y estira la espalda para liberar la presión de la mochila. Una vez en Santiago, un masaje descontracturante es ideal para liberar la tensión acumulada en la espalda y los hombros. (Te invitamos a ver más información sobre nuestro Masaje Descontracturante en Santiago)
Recuperación y bienestar en Santiago de Compostela
Si, a pesar de la prevención, tu cuerpo te pasa factura, es importante actuar a tiempo. Si experimentas dolor agudo, inflamación o limitación en el movimiento, nuestro consejo es siempre consultar a un profesional sanitario.
En SPZ WELLNESS Santiago, nos especializamos en la recuperación por sobrecarga muscular y articular. Nuestros servicios están orientados a:
- Masaje de descarga para peregrinos: Ideal para trabajar y aliviar las tensiones musculares acumuladas en piernas, pies y espalda, ayudando a relajar los tejidos y a reducir el dolor por sobreesfuerzo.
- Reflexología podal: Excelente para revitalizar los pies doloridos y tratar molestias como las causadas por la tendinopatía, promoviendo el alivio general.
- Derivación profesional: Nuestros terapeutas se encargan de trabajar las molestias musculares mediante el masaje y la reflexología. Si durante el tratamiento detectamos una lesión mayor (como un esguince importante, un dolor persistente o una posible rotura fibrilar), te derivaremos al fisioterapeuta o médico apropiado para que recibas el diagnóstico y el tratamiento sanitario necesarios.
El Camino es una meta personal, no una carrera. La planificación y el respeto por los límites de tu cuerpo son las mejores herramientas para disfrutar plenamente de la experiencia. Si tienes la fortuna de llegar a Santiago de Compostela, no dudes en regalarle a tu cuerpo la recompensa y el descanso que se merece.
